Lombalgia in gravidanza: prevenzione e rimedi

La lombalgia in gravidanza è uno dei sintomi della gravidanza maggiormente frequenti, che comporta notevole disagio per la donna, in quanto compromette le normali attività quotidiane. Si presenta come un dolore di lieve, moderata o severa entità, localizzato nella parte bassa della schiena e in alcune donne anche nella parte dorsale. Si stima che circa una donna su due in gravidanza sviluppi la lombalgia, e tipicamente intorno al quinto, settimo mese di gestazione. Con il parto si assiste ad una graduale riduzione del disturbo, seppure questo persista per alcuni mesi anche nel puerperio.

I rimedi per la lombalgia in gravidanza

Pochi sono i casi di dolore severo, che necessita di terapia farmacologica per ridurre l'entità dolorifica. Fortunatamente la maggior parte delle donne in dolce attesa, riscontra dei miglioramenti adottando dei semplici accorgimenti sulla sfera della vita quotidiana. Vediamo ora in breve alcuni rimedi per gestire al meglio la lombalgia in gravidanza.

Quando cammini

Quando cammini focalizza l'attenzione su come distribuisci il tuo peso. Fai attenzione a distribuire tutto il peso del tuo corpo in maniera uniforme lungo la colonna vertebrale e il bacino, notando se ti inclini più verso destra, sinistra, in avanti o indietro e cerca di correggerti.

Prendi l'abitudine di mantenere una corretta postura, aiutandoti ad esempio con la contrazione dei glutei in posizione eretta. Appoggia bene i piedi al suolo e quando devi cambiare direzione, utilizza non solo il collo e la schiena nella torsione, ma muovi anche i piedi e tutto il corpo.

Ricorda di evitare i movimenti bruschi, ad esempio quando ti alzi, quando ti giri su un fianco, quando cambi direzione della camminata, quando di pieghi per sollevare qualcosa. Se ti capita di passare molte ore in piedi, fai delle pause e siediti per un paio di minuti o distenditi.

Quando vai a dormire

La posizione consigliata durante il sonno in gravidanza è quella sul fianco, meglio sarebbe il fianco sinistro. Si sa che dormire tutta la notte su un solo fianco è praticamente impossibile, quindi si possono alternare i due fianchi.

La posizione corretta delle gambe durante il riposo è quella piegata, con le ginocchia piegate in direzione del petto. Si consiglia inoltre di porre un cuscino tra le gambe, più precisamente tra le ginocchia ed eventualmente un cuscino sotto l'addome e dietro la schiena con lo scopo di fornire sostegno.

Non solo per la lombalgia, anche per altri sintomi tipici della gravidanza come la pirosi gastrica e il reflusso gastroesofageo, si consiglia di non coricarsi completamente distese, ma su piano rialzato di circa 30 gradi nella zona del collo e del busto rispetto al bacino. Questo perchè la posizione completamente supina può aumentare la pressione che si scarica sulla colonna vertebrale, riducendone il rilassamento nella fase di riposo.

Ti potrai accorgere infine che il materasso che utilizzavi prima non risponda più alle tue esigenze ora, prova allora a valutare l'acquisto di un materasso più consono (meno rigido se ne hai uno troppo duro o uno meno molle se ti sei accorta che il tuo si è troppo ammorbidito con gli anni).

Per i riposini durante la giornata, se ti capita di stare seduta su una poltrona, scegline una che ti sostenga bene la schiena, utilizza un cuscino dietro la colonna e al fine di mantenere le ginocchia piegate e piedi ben saldati al suolo utilizza uno sgabello su cui appoggiare i piedi.

Quando sollevi pesi o fasi sport

In generale si sconsiglia in gravidanza di sollevare pesi di grosso calibro, ma qualora ti dovessi piegare per raccogliere pesi quotidiani, come la spesa, le immondizie, la cartella di tuo figlio, evita di chinarti troppo in avanti con la schiena senza piegare le ginocchia.

Esegui un movimento lento, piegando le ginocchia e scendendo a terra con il busto quanto più eretto possibile. Quando sali in posizione eretta, utilizza i muscoli delle gambe e punta bene i piedi al suolo, evitando di caricare il peso sulla colonna vertebrale.

Nel sollevare i pesi cerca di distribuirli uniformemente tra la parte destra e sinistra del corpo: ad esempio se devi sollevare la spesa, distribuiscila in due borse uguali da tenere sia con la mano destra che con quella sinistra.

Per quanto riguarda lo sport, impegnati nel dedicare quotidianamente del tempo per svolgere un'attività fisica. Poche sono le mamme che non possono praticare nessun tipo di attività fisica, perchè sconsigliata dal proprio medico, in caso di patologie in corso. Scegli sport adatti al periodo della gravidanza.Tutti gli sport a basso impatto vanno bene: il nuoto, la camminata, la ginnastica dolce, la ginnastica posturale, lo yoga, il pilates prenatale.

Evita invece i balzi, la corsa, l'equitazione e l'aerobica, poiché questi maggiormente caricano la tua schiena e possono inoltre provocare traumatismi ad altree aree corporee. Scegli degli sport che possano aiutare a rafforzare la schiena e ad aumentare la flessibilità .

Quando fai le faccende di casa

Dopo aver fatto le faccende domestiche è tipico accusare un peggioramento della lombalgia, perchè si assumono frequentemente delle posizioni scorrette, perchè si sollevano in modo errato i pesi e non si fa attenzione a delle piccole accortezze.

Quando stiri, cerca di tenere il piano di lavoro ad un'altezza adeguata in modo da non piegare troppo la schiena. Prova a mettere il piede su uno sgabellino, alternando ogni 10 minuti un piede e poi l'altro, in modo da tenere flessa una gamba alla volta. Qualsiasi faccenda tu faccia in casa, è importante lavorare su una superficie sufficientemente alta per impedire di chinarsi.

Se per la pulizia della casa impieghi molto tempo, fermati ogni 10-15 minuti e cambia totalmente posizione, sedendoti o sdraiandoti qualche minuto.

Al contrario invece, se il tuo lavoro è sedentario, ad esempio seduta davanti ad un computer, alzati ad intervalli regolari e fai una piccola camminata. Controlla sempre che la sedia abbia uno schienale ergonomico e che ti riesca a far assumere una posizione ben eretta della colonna.

Quando mangi

Ricordati di fare attenzione alla tua alimentazione: assumi tutti i nutrienti necessari senza però esagerare con le quantità. Lo scopo è non aumentare eccessivamente di peso durante la gravidanza. Un aumento ponderale importante comporta inevitabilmente un sovraccarico per la colonna vertebrale, che al fine di mantenere la postura ti porta ad inarcarti all'indietro.

Si raccomanda un aumento totale in gravidanza di circa 10 kg se partivi all'inizio da una condizione normopeso. Durante i pasti siediti correttamente, poni il bacino alla fine della sedia e piega bene le ginocchia. Punta bene i piedi per terra ed evita tavoli troppo bassi che ti costringono a curvarti.

Quando scegli le scarpe

Indossa calzature comode, con una base larga e confortevole, con un tacco che non superi i 3.4 cm di altezza. Evita tutte le scarpe che sono senza un minimo di tacco, con la punta che costringe le dita o che ti arrechino fastidio.

La scelta delle scarpe è fondamentale, poiché una calzatura adeguata permette una distribuzione corretta del peso corporeo, una corretta postura ed evita l'aggravarsi del mal di schiena. Inoltre l'utilizzo di tacchi troppo elevati ti costringe a curvare maggiormente la schiena e ti pone in condizioni di rischio per le cadute.

Quando fai il bagno o la doccia

Approfitta del momento del bagno o della docca per rilassarti. Le tensioni muscolari accumulate durante l'arco della giornata comportano il peggioramento della lombalgia. L'utilizzo dell'acqua calda per almeno 20-30 minuti ti aiuterà a rilassare i muscoli e a trovare benefici.

Sono utili in questo senso tutti i corsi di ginnastica in piscina per gestanti, che attraverso esercizi mirati non solo aiutano a rafforzare i muscoli della schiena ma anche a rilassarli. Infine un massaggio, anche praticato dal compagno, aiuta al rilassamento generale.

Categoria: gravidanza

Dott.ssa Farah D'odorico

Dott.ssa Farah D'odorico

ostetrica Udine