Back care: Pilates e Yoga in gravidanza per ridurre il dolore da lombalgia

Le linee guida del Ministero della salute e del National Institute for Clinical Excellence consigliano agli operatori di informare le donne che esercizi in acqua, massaggi, uso di un cuscino cuneiforme e corsi di back care possono essere di aiuto ad alleviare il mal di schiena in gravidanza, ovvero la lombalgia.

Alla prima visita in gravidanza le donne ricevono informazioni sulla pratica sportiva in gravidanza, su come l'attività fisica comporti numerosi benefici, tra i quali il miglioramento nella sintomatologia della lombalgia e pubalgia in gravidanza. Questa è un'occasione per la coppia per avere informazioni e discutere di eventuali dubbi sui corsi presenti nella realtà locale, per le donne in gravidanza.

Frequentare dei corsi pre-parto già a partire dai primi mesi di gravidanza, fornisce alla donna gli strumenti per gestire al meglio i sintomi fisiologici dei tre trimestri e prepararsi al parto. I corsi completi prevedono non solo una parte informativa e di confronto nel gruppo, ma anche una parte pratica, in cui svolgere esercizi mirati all'epoca gestazionale. Sono sempre di più i corsi che prevedono una sessione di ginnastica prenatale, e sempre più i corsi di Back Care sono implementati nel percorso.

Le linee guida "gravidanza fisiologica" prodotte dall'ISS (Istituto superiore di sanità) riportano che le donne partecipanti ai corsi di Back Care hanno un miglioramento della sintomatologia dolorosa (pelvi e schiena) rispetto al gruppo di controllo, ovvero quelle che non hanno partecipato ai corsi. Il sollievo dal dolore è stato riportato solo dalle donne partecipanti alle lezioni individuali, che sono state anche quelle che in minor numero hanno richiesto giorni di astensione dal lavoro per dolore alla schiena.

Cosa sono i corsi Back Care

Per Back Care si intende tutta una serie di attività svolte con l’obiettivo di ripristinare la salute e l’assenza di dolore della schiena. All'interno del concetto del Back Care si inseriscono tutta una serie di attività singole o di gruppo seguite da personale sanitario qualificato: fisioterapisti, insegnanti di scienze motorie, ostetriche specializzate in campo sportivo-rieducativo, professionisti sanitari specializzati nella cura della postura e della schiena.

Le diverse attività che costituiscono il Back Care, lo Yoga ed il Pilates si sono dimostrate dei validi strumenti per il controllo e la gestione del dolore lombare in gravidanza, essendo attività olistiche che mirano:

  1. all'integrazione corpo-mente,
  2. alla consapevolezza corporea,
  3. alla coscienza di sé,
  4. alla corretta respirazione,
  5. all'allenamento della stabilità lombo-pelvica,
  6. alla tonificazione muscolare: Core Training,
  7. alla mobilizzazione articolare soprattutto del rachide e del bacino (Balogh “Pilates and pregnancy” 2013),
  8. alla flessibilità,
  9. al rilassamento delle tensioni muscolari.

Gli esercizi per il pavimento pelvico si sono mostrati efficaci per la riduzione del LBP (Low Back Pain), quindi andrebbero inseriti nelle sessioni di Yoga-Pilates prenatale anche con questo fine.

Pilates e Powerhouse

Il Powerhouse è un'area delimitata superiormente dalle spalle e inferiormente dalle tuberosità ischiatiche. Per Pilates, tale area è il punto centrale per la funzione di controllo della postura. Questa zona comprende retto dell’addome, addominali obliqui, trasverso dell'addome, glutei, pavimento pelvico, erettori spinali, quadrato dei lombi, grandorsale e diaframma. Tutti questi muscoli lavorano tra di loro, e ruolo centrale assume la sinergia tra l'azione di muscoli del pavimento pelvico ed il muscolo trasverso dell'addome. Questi due muscoli, lavorando in sinergia, determinano la funzione di stabilizzazione del bacino.

Quello che oggi i medici e chinesiologici chiamano con il termine di CORE, non è nient'altro che quello che Pilates definiva con Powerhouse. E’ proprio questa la struttura che maggiormente viene destabilizzata a causa dele modificazioni muscolo-scheletriche in gravidanza. Un lavoro incentrato su questi obiettivi permette di ritrovare l’equilibrio corpo-mente, un riallinamento posturale coerente con lo stato gravidico, sviluppare una stabilità lombo-pelvica e una mobilità della colonna vertebrale, andando a ridurre la sintomatologia conseguente quale la lombalgia e la pubalgia.

Esistono 6 principi fondamentali del Pilates, che devono essere rispettati dai soggetti che lo praticano, per trarne reali benefici:

  1. concentrazione "significa portare l'attenzione sull'esercizio svolto, in ogni sua sfaccettatura, dal movimento in sè, ai tempi di esecuzione, alla coordinazione con altri muscoli e la respirazione, alla sensazione provata",
  2. centralità "un unico corpo: fisico, mente e spirito in equilibrio",
  3. controllo "la mente effettua un controllo sullo svolgimento dell'esercizio corporeo",
  4. precisione "l'importanza della modalità di esecuzione dell'esercizio. La precisione è fondamentale in ogni fase del movimento",
  5. fluidità del movimento "togliere rigidità ai muscoli ed alle articolazioni. Il movimento deve apparire spontaneo e fluido",
  6. respirazione "durante gli esercizi non focalizzarsi solo sul movimento, ma anche sulla respirazione, coordinata al movimento".

Yoga e Back Care

La filosofia dello Yoga si accomuna su molteplici aspetti del metodo Pilates, con cui si integra pienamente. L'ascolto del proprio corpo, la consapevolezza corporea sono i primi passi per poter approcciarsi alla Back Care. Il concetto della “Cura della schiena” parte da un percorso di consapevolezza corporea e controllo del proprio corpo, e successivamente prevede una serie di strumenti di allenamento per il riallinamento posturale e la sinergia muscolare.

Si è visto dagli studi inoltre come una singola sessione di allenamento di Yoga riduca l'ansia di un terzo e il cortisolo, l'ormone dello stress, del 14%. Ciò non è da sottovalutare in un percorso di Back Care in cui il rilassamento e la concentrazione sono fondamentali per prendere coscienza della propria postura.

Lo Yoga aiuta ad ottenere inoltre scioltezza e rilassamento delle tensioni senza rischi. la consapevolezza corporea, l'attenzione costante alla precisione del movimento, l'assenza di sforzo e rigidità muscolo-articolare, la coordinazione con la respirazione e la lentezza nei movimenti, diminuiscono il rischio di traumi e stress per le articolazioni e i muscoli del corpo.

Categoria: gravidanza

Dott.ssa Farah D'odorico

Dott.ssa Farah D'odorico

ostetrica Udine